التذخل النفسي ضد كورونا COVID19 باستخدام العلاج المعرفي السلوكي للقلق
وما
من شك في أن عدم اليقين أثناء الأوبئة يمكن أن يولد شعورا بالقلق والتوتر بالإضافة
لعدم معرفة كيف ستؤثر الأشياء السيئة التي تحصل على جسمك وعقلك. فمن المهم أن تكون
مدركا لصحتك الجسدية خلال مثل هذه الأوقات العصيبة ولكن أيضا أن تولي اهتماما
لسلامتك العقلية و العقلية .
ما هو القلق ؟
إن
الشعور بالتوتروالقلق أثناء انتشار وباء هو استجابة طبيعية للحالة. هذه علامة على
أن صحتك و امدى اهتمامك بها .
القلق
هو استجابة تطورية مصممة للحفاظ على سلامتك هذا الرد فهو نظام إنذار يتم تفعيله
كلما كنت تعتقد أنك تواجه الخطر أو التهديد ،عندما يعمل نظام الإنذار تلقائيا ،
فإنه يسبب تغييرات فسيولوجية في جسمك لإعدادك للقتال أو الهرب. وتشمل هذه التغيرات
سرعة ضربات القلب والتنفس ، وزيادة ضغط الدم ، وتوتر العضلات أو الارتجاف ،
والشعور بالاختناق ، والصداع ، والغثيان ، والعرق.
قد
يكون لديك أيضا صعوبة في التركيز وصعوبة اتخاذ القرارات ، التهديد, الأرق, التهيج
أو الحدة, العجز, اضطرابات النوم, زيادة الاكتئاب ، شعور الرهبة أو الموت.
بالإضافة
إلى التغييرات الفسيولوجية ، قد تجربون أيضا أفكارا مقلقة والتي تنطوي عادة على
الخوف من أن شيئا سيئا سيحدث في المستقبل لك أو لأحبائكم. وقد تتصرف أيضا بطرق غير
مفيدة تسهم في قلقك ، مثل الإفراط في البحث في الأمراض وأعراضها على شبكة الإنترنت
، وكثيرا ما يزور الأطباء ، والإفراط في التحقق من الأعراض الجسدية وفحصها.
الآثار
الصحية الجسدية على القلق
إذا
كنت تعاني من القلق لفترات طويلة ، قد تكون في خطر أكبر لتطوير الحالات الطبية
المزمنة (مثال: مرض القلب و اضطرابات الجهاز الهضمي). كما أن ارتفاع مستويات القلق
والإجهاد يمكن أن يؤثر على صحتك البدنية من خلال خفض أدائك المناعي (مما يزيد من
قابليتك للإصابة بالمرض) فضلا عن التأثير على نظافة نومك ، وشهيتك ، وتركيزك ،
ومديتك ، ومستويات طاقتك. لذلك من المهم البحث عن الدعم وتعلم استراتيجيات لإدارة
قلقك.
القلق الطبيعي ضد القلق المرضي
القلق
، مثل كل الحالات العاطفية ، يمكن أن يواجه بدرجات متفاوتة من الشدة. في النهاية
المنخفضة لنطاق الكثافة ، القلق طبيعي وتكيفي. في النهاية العالية لنطاق الكثافة ،
القلق يمكن أن يصبح مرضي ، ومن المهم التفكير فيما إذا كان من الممكن التحكم في
شدة القلق. لترى ما إذا كنت تشعر أن كنت لا تزال قادرة على اتباع الروتين اليومي
الخاص بك أو إذا كنت تشعر بالإرهاق جدا فيفقدك الفعالية في حياتك. وتذكر أنه في
كثير من الأحيان ، يمكن لوباء القلق أن يزداد بسرعة أكبر من وباء المرض نفسه.
عندما
يكون القلق مفرطا ، قد تكون ردة فعلك متهورة وغير هادئة بدون تفكير واضح وناقد.
هذا يضع نفسك والآخرين في ضرر غير ضروري. على سبيل المثال ، حالة من الذعر، الشراء في محلات البقالة حيث كثير من الناس
يتجمعون معا في خط طويل ، وبالتالي زيادة احتمال التعرض ؛ تخزين العناصر وخلق نقص
يمكن أن يؤثر على الفئات الضعيفة من السكان الذين حقا في حاجة إليها ،قد تسيء أيضا
تفسير الأحاسيس الجسدية كإشارات لعدوى محتملة وتذهب إلى غرفة الطوارئ تخاطر
بالتعرض للفيروس .
إدراك القلق المرضي :
من
أجل التعرف على ما إذا كنت تظهر القلق المرضي ، تحقق مع نفسك ،العلامات تشمل:
- تلاحظ أن عقلك مشغول بالأحداث
المرهقة فقط المتصلة بالوباء .
-
تصبح أكثر حساسية تجاه الأخبار أو المعلومات المتعلقة بالحالة.
-
التدقيق المستمر في وسائل التواصل الاجتماعي أو أي مصادر إخبارية للحصول على
المعلومات
-
تواجه صعوبة في التركيز على أي شيء آخر غير الوباء .
-
تواجه صعوبة في النوم .
-
تعاني قوية الأعراض الفسيولوجية مثل الضحة و سرعة التنفس, سرعة ضربات القلب,
التعرق, توتر العضلات, دوخة, زيادة ضغط الدم, جفاف الفم, يرتجف
استراتيجيات لإدارة قلقك :
-
لاحظ أنك لست عاجزا في ضوء الوباء
-
مكنك دائما اختيار استجابتك للموقف كن انت محاميك الخاص وتكلم عن احتياجاتك افعل
ما يساعدك على الشعور بالأمان وستكون استراتيجيات التكيف مختلفة بالنسبة للجميع؛
ولا تقارن نفسك بالآخرين.
هنا
بعض الأشياء التي أنت يمكن أن تعمل لرعاية صحتك النفسية :
-
إدارة العواطف الغير سارة و الأحاسيس الفسيولوجية
-
إعترف بتجربتك وأسمح لنفسك أن تظهر أحاسيسك وعواطفك الفيزيولوجية
الغير
سارة أو غير مريحة لان العواطف الغير سارة جزء طبيعي من التجربة الإنسانية
-
عدم اليقين والحداثة لوباء أو وباء يمكن أن يزيد من مستويات القلق التي تظهرها.
-
قد تشعر بالعجز حول ما سيحدث أو ما يمكنك القيام به لمنع المزيد من الإجهاد.
-
اسأل نفسك إن كان القلق مفيدا في هذه اللحظة إلا إذا كنت تتخذ خطوات للقيام بنشاط حول
مسألة تقلقك ، يمكنها أن تسلبك الحاضر بدلا من ذلك بالإضافة إلى التأثير على طاقتك
ووقتك وتركيزك .
-
حاول أن تكون بخير مع مستوى معين من التعصب عن طريق فصل
ما
هو في نطاق سيطرتك وما هو خارج عن سيطرتك.
-
اعتن بالأشياء التي تسيطر عليها حاول أن تترك تلك المخاوف "ماذا لو" ،
لأنها قد لا تكون مفيدة أو دقيقة.
-
حدد ما هي تكاليف القلق بالنسبة لك وكيف يؤثر على إنتاجيتك وعلاقاتك ورفاهيتك
العامة
-
تعلم تقبل المحنة عندما لا يكون الوضع قابلا للحل أحيانا لا يمكنك التحكم بالأحداث
التي تحدث في حياتك ويجب أن تتقبل الشك ،إمنح نفسك وقت محدد مسبقا ، حوالي 10
دقائق في اليوم ، لتقلق ثم تمارس تحمل الضيق (استخدام المختصرات تحسن تقبلك للمساعدة
في تحويل تركيزك من الأفكار والعواطف المزعجة إلى الأفكار والعواطف الأكثر تكيفا.
-
ممارسة أسس المهارات (مثلا: التخيل والتصور, التأمل, اليوغا والتاي تشي) و
استراتيجيات الاسترخاء (مثلا: التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي).
هذا
سيساعدك على تهدئة أعراضك الفسيولوجية الغير سارة وهذا يساعد على السماح لنفسك
بالتفكير النقدي والواضح. ممارسة تقنيات الذهن ستسمح لك أيضا بالبقاء حاضرة بدلا
من القلق حول عدم اليقين في المستقبل
إدارة
الأفكار الغير مفيدة و غير عقلانية :
-
تثقيف نفسك حول الوباء ، وينبغي لمقدمي الرعاية الصحية والسلطات الصحية تقديم
معلومات عن المرض وتشخيصه وعلم الأعراض وعلاجه. لا تخف من طرح الأسئلة إسأل دعم
حصولك على معلومات في حالة أنك غير قادر على تأمين هذه المعلومات لوحدك.
-
هناك تغطية إخبارية واسعة حول تفشي المرض ، تأكد من أن مصدر المعلومات التي تقرأها
أو تستمع إليها موثوق به (منظمة الصحة العالمية ، مصلحة الأمراض المعدية). حاول أن
تثق بهذه المصادر الموثوقة التي ترشدنا وتعتني بمصالحنا الفضلى.
فالمستقبل
الذي لا يمكن التنبؤ به لوباء يمكن أن يتفاقم بالأساطير والمعلومات المضللة.
-
اسمح لنفسك بالتحقق من مصدر واحد موثوق مرة واحدة في اليوم إذا كنت ترغب في الحالي
، خذ استراحة و أطفئ الأخبار من حين لآخر تجنب الإفراط في التحقق من وسائل التواصل
الاجتماعي والتطبيقات الإخبارية. أطفئ الإشعارات من هذه التطبيقات.
استخدام التفاؤل لمواجهة القلق :
v بدلا من تخيل أسوأ سيناريو وقلق حوله ، إسأل نفسك التالي لمعرفة ما
إذا كنت:
-
تستعجل نفسك ، بإفتراض أن شيئا سيئا سيحدث عندما لا تعرف النتيجة حقا
-
المبالغة في تقدير مدى سوء العواقب
-
التقليل من قدرتي على التعامل إذا حدث أسوأ سيناريو
*لاعتماد على
الأدلة السابقة على أن الطبيعة البشرية مرنة وقادرة على البقاء على قيد الحياة في
الحالات الصعبة.
ذكر نفسك أن الوباء لن يدوم إلى الأبد.
إدارة سلوكك المرضي :
Ø خلق روتين يومي يعطي الأولوية لرعاية نفسك في ظروف آمنة.
Ø الحصول على ما يكفي من النوم ، وتناول وجبات مغذية منتظمة ، ومحاولة
القيام ببعض النشاط البدني.
Ø حاول أن تتبع روتينك العادي بقدر الإمكان إنهض في نفس الوقت ،
كالمعتاد
إتبع
روتينك الصباحي المعتاد ، واذهب إلى السرير في وقتك المعتاد ، يمكنك ضبط المنبه
لتذكيرك بجدول مواعيدك في وقت الراحة للغداء ، أكواب الشاي أو القهوة ، والمشاركة
في أنشطة الرعاية الذاتية.
متابعة توصيات الصحة والسلامة للتدابير الوقائية ، التي قد تشمل:
ü غسل يديك لعشرين ثانية
ü تطهير الأماكن العالية اللمس في منزلك أو مكان عملك
ü تجنب لمس وجهك
ü الانخراط في البعد الاجتماعي وتجنب الحشود
ü وقف التسوق والسفر غير الضروريين
ü العمل من المنزل إذا سمح
ü غسل فواكهك وخضراوتك بشكل صحيح
ü استخدام معدات واقية وعتاد في العمل ، إذا لزم الأمر
ü البحث عن الفحص والرعاية الطبية إذا كنت مريضا
ü البقاء في المنزل إذا كنت تشعر بتوعك
كما
يمكن للمصافحات أن تنشر الجراثيم ، إيماءات بديلة حيث يمكن أن تكون لا تزال ودية
تشمل:
ü ضع يدك اليمنى على قلبك
ü الإيماء بأدب
ü الإنحناء
ü إظهار علامة السلام
ü تشبك يديك معا
التدابير الاستباقية التي يمكنك اتخاذها:
-
أن الكوع أو القدم قد تكون مناسبة للبعض
-
الإيماءات لا تزال تنطوي على مستوى من الاتصال ، خاصة إذا أوصي لنا بالعطس أو
السعال في مرفقنا.
-
إذا تصافحت ، كن مستعدا دائما بحمل معقم اليد بحجم السفر لتنظيف يديك إذا لم تستطع
غسلها بالصابون
التكيف مع التغيرات في حياتك:
تحدث
مع رئيسك عن أي سياسات لديهم للعمل من المنزل إذا كان هذا ممكنا لوظيفتك التخطيط
للمستقبل للعمل من المنزل إذا كنت تستطيع.
-
رب عملك قد يكون قادرا على مساعدتك في إعداد الأشياء مقدما ، مثل أي تكنولوجيا قد
تحتاج إليها (مثال: كاميرا ويب ، سماعة مع ميكروفون ، تطبيقات ، أو برامج
وأجهزة
أخرى).
البعد
الاجتماعي ليس فقط وسيلة لحماية نفسك، ولكن أيضا وسيلة لحماية .
من إعداد: الأخصائي النفسي الممارس عبد الحفيظ العرفي
من إعداد: الأخصائي النفسي الممارس عبد الحفيظ العرفي