القائمة الرئيسية

الصفحات

مقالات







20  طريقة علميةبسيطة تساعدك على النوم بسرعة


بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم. ومع ذلك ، فإن العديد من الآخرين يجدون صعوبة شديدة في السقوط والبقاء نائمين طوال الليل.
يمكن أن يكون لضعف النوم آثار سلبية على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ ، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة -المرجع: هنا.


فيما يلي 20 طريقة بسيطة لتغفو في أسرع وقت ممكن.

1. خفض درجة حرارة الغرفة

تتغير درجة حرارة جسمك وأنت تغفو. تنخفض درجة الحرارة الأساسية ، بينما تزيد درجة حرارة يديك وقدميك

إذا كانت غرفتك دافئة جدًا ، فقد تواجه صعوبة في النوم. يمكن أن يساعد ضبط الحرارة في درجة حرارة باردة بين 60-75 درجة فهرنهايت (15-23 درجة مئوية) 

ستختلف التفضيلات الفردية ، لذلك اعثر على درجة الحرارة التي تناسبك.

يمكن أن يساعد الاستحمام أو الاستحمام الدافئ أيضًا في تسريع التغيرات في درجة حرارة الجسم. عندما يبرد جسمك بعد ذلك ، يمكن أن يساعد ذلك في إرسال إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم

2. استخدم طريقة التنفس "4-7-8
"
طريقة "4-7-8" هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء. قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم.

يتكون من نمط التنفس الذي يريح الجهاز العصبي. يمكن ممارستها في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر.

فيما يلي الخطوات:

أولاً ، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
الزفير تماما من خلال فمك وجعل صوت whoosh.
أغلق فمك واستنشق أنفك أثناء العد العقلي إلى أربعة.
امسك أنفاسك وعدّ عقليًا إلى سبعة.
فتح فمك والزفير تماما ، مما يجعل صوت whoosh والعد الذهني إلى ثمانية.
كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
هذه التقنية يمكن أن تسترخي وتساعدك على النوم بسرعة.


3. الحصول على جدول


يجد الكثير من الناس أن وضع جدول نوم يساعدهم على النوم بسهولة.

جسمك لديه نظامه التنظيمي الخاص يسمى إيقاع الساعة البيولوجية. تدل هذه الساعة الداخلية على جسمك حتى تشعر باليقظة أثناء النهار ولكنها تشعر بالنعاس أثناء الليل 

يمكن أن تساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم على مدار الساعة الداخلية في الحفاظ على جدول منتظم. بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول ، سيكون من الأسهل أن تغفو وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا.

من المهم أيضًا الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. لقد ثبت أن هذا هو أفضل مدة نوم للبالغين.

أخيرًا ، اعط نفسك 30 دقيقة إلى ساعة لتختتم في المساء قبل النوم. هذا يسمح لجسمك وعقلك بالاسترخاء والاستعداد للنوم .

4. تجربة كل من النهار والظلام


يمكن أن يؤثر الضوء على الساعة الداخلية لجسمك ، والتي تنظم النوم واليقظة.

التعرض للضوء غير المنتظم يمكن أن يؤدي إلى تعطيل الإيقاعات اليومية ، مما يجعل من الصعب النوم والنوم مستيقظين.

خلال اليوم ، يعرض تعريض جسمك للضوء الساطع إلى البقاء في حالة تأهب .

في الليل ، الظلام يعزز مشاعر النعاس. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون أساسي للنوم.

الخروج وتعريض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الساطع الاصطناعي طوال اليوم. إذا أمكن ، استخدم ستائر معتمة لجعل غرفتك مظلمة في الليل.

متجر للستائر التعتيم على الانترنت .


5. ممارسة اليوغا والتأمل واليقظه

عندما يتعرض الناس للإجهاد ، فإنهم يميلون إلى صعوبة النوم .

اليوغا والتأمل والعقل هي أدوات لتهدئة العقل واسترخاء الجسم. وعلاوة على ذلك ، فقد ثبت أنها تحسن النوم .

اليوغا تشجع ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تطلق الضغط والتوتر المتراكم في جسمك.

التأمل يمكن أن يعزز مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة معينة حيث يتحقق النوم بسهولة .

أخيرًا ، قد يساعدك اليقظ في الحفاظ على التركيز على الحاضر وتقليل القلق أثناء النوم .

يمكن أن تساعدك ممارسة واحدة من هذه التقنيات أو كلها على الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل والاستيقاظ مجددًا.


6. لا تنظر إلى ساعتك

من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على النوم يمكن أن يدمر راحة ليلة جيدة .

غالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والاستيقاظ من عدم قدرتهم على النوم.

"مراقبة الساعة" شائعة بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق. هذا السلوك قد يسبب القلق بشأن الأرق .

مما يزيد الطين بلة ، أن الاستيقاظ بشكل منتظم دون أن تغفو نائما قد يتسبب في تطور جسمك الروتيني. نتيجة لذلك ، قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك. إذا كنت بحاجة إلى إنذار في الغرفة ، فيمكنك إدارة عقارب الساعة وتجنب مشاهدته عندما تستيقظ في منتصف الليل.

7. تجنب القيلولة خلال النهار

بسبب قلة النوم في الليل ، يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى النوم أثناء النهار. هذا غالبا ما يؤدي إلى غفوة النهار.

في حين تم ربط قيلولة قصيرة المدة بالتحسينات في اليقظة والرفاهية ، هناك آراء مختلطة حول آثار القيلولة على النوم ليلا.

أظهرت بعض الدراسات أن الغفوة المنتظمة وطويلة (ساعتان أو أكثر) والمتأخرة قد تؤدي إلى تدني نوعية النوم أثناء الليل وحتى الحرمان من النوم .

أظهرت إحدى الدراسات أن من بين 440 طالبًا جامعيًا ، أولئك الذين أبلغوا عن تناول ثلاث قيلولة أو أكثر في الأسبوع ، وأولئك الذين غفوا أكثر من ساعتين وأولئك الذين غفوا في وقت متأخر (بين 6 و 9 مساءً) كان لديهم أفقر نوعية من النوم ليلا.

وجدت دراسة أخرى أن البالغين الأكبر سنًا الذين غفوا بشكل متكرر كان لديهم نوم ليلي أقل جودة وأعراض اكتئاب أكثر ونشاط بدني محدود وكانوا أكثر عرضة للوزن الزائد من أولئك الذين نادراً ما أخذوا غفوة .

كشفت دراسات أخرى أن غفوة لا تؤثر على النوم ليلا.

لمعرفة ما إذا كانت الغفوات تؤثر على نومك ، حاول إما التخلص من الغفوة تمامًا أو قصر نفسك على غفوة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.

8. راقب ماذا ومتى تأكل

يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قد تكون ضارة للراحة في ليلة سعيدة.

خلصت مراجعة للدراسات إلى أنه على الرغم من أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو أسرع ، إلا أنه لن يكون نومًا مريحًا. بدلاً من ذلك ، يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تعزز النوم الأعمق والأكثر راحة.

في الواقع ، توافق العديد من الدراسات على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات / قليل الدسم يقلل بشكل كبير من جودة النوم مقارنة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي الدهون مع نفس الكمية من السعرات الحرارية لكل من الوجبات الغذائية .

إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لتناول العشاء ، يجب عليك تناولها قبل النوم بأربع ساعات على الأقل ، بحيث يكون لديك ما يكفي من الوقت لهضمها.

9. استمع إلى موسيقى الاسترخاء

الموسيقى يمكن أن تحسن كثيرا من نوعية النوم. بل يمكن استخدامه لتحسين اضطرابات النوم المزمنة مثل الأرق .

أظهرت دراسة شملت 24 من البالغين أن الموسيقى المهدئة تعزز النوم العميق .

الموسيقى البوذية هي نوع من الموسيقى التي تم إنشاؤها من هتافات بوذية مختلفة وتستخدم للتأمل. قد يكون الاستماع إليها أداة رائعة لتحسين النوم.

كشفت دراسة أخرى أن 25 مشاركًا قد تمتعوا بنوم أكثر راحة وأعمق عندما تعرضوا للموسيقى الهادئة لمدة 45 دقيقة في وقت النوم ، مقارنة بأولئك الذين لا يستمعون إلى الموسيقى .

أخيرًا ، إذا لم تكن موسيقى الاسترخاء متاحة ، فإن منع كل الضوضاء قد يساعدك أيضًا على النوم بشكل أسرع وتعزيز النوم دون انقطاع .

10. ممارسة خلال اليوم

غالبًا ما يعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي.

يمكن أن تزيد التمارين من مدة وجودة النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين في المخ وتناقص مستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر .

ومع ذلك ، من المهم الحفاظ على تمرين معتدل الشدة وليس المبالغة فيه. تم ربط التدريب المفرط بسوء النوم .

وقت اليوم الذي تمارس فيه الرياضة أمر بالغ الأهمية. لتعزيز نوم أفضل ، يبدو أن التمرين في الصباح الباكر أفضل من التمرين في وقت لاحق من اليوم .

لذلك ، قد تؤدي التمارين المعتدلة إلى القوية في الصباح إلى تحسين نوعية نومك وكميته.

11. الحصول على الراحة

لقد ثبت أن وجود مرتبة مريحة وفراش مريح يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ على عمق ونوعية النوم .

لقد ثبت أن المرتبة المتوسطة الثابتة تؤثر إيجابًا على نوعية النوم وتمنع اضطرابات النوم وعدم الراحة في العضلات .

نوعية وسادتك هي أيضا حاسمة. يمكن أن تؤثر على منحنى العنق ودرجة الحرارة والراحة. توصلت دراسة إلى أن الوسائد العظمية قد تكون أفضل من الوسائد ذات الريش أو رغوة الذاكرة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي استخدام بطانية مرجحة إلى تقليل إجهاد الجسم والمساعدة في تحسين نومك.

أخيرًا ، يمكن أن يؤثر نسيج الملابس التي ترتديها على السرير على مدى نومك. من الأهمية بمكان أن تختار الملابس المريحة المصنوعة من القماش والتي تساعدك على الحفاظ على درجة حرارة لطيفة طوال الليل .
  
12. إيقاف جميع الالكترونيات

استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل أمر مروع للنوم.

يمكن أن تجعل مشاهدة التلفزيون وممارسة ألعاب الفيديو واستخدام الهاتف المحمول والشبكات الاجتماعية من الصعوبة بمكان أن تغفو وتنام .

يوصى بفصل جميع الأجهزة الإلكترونية ووضع أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة بعيدًا حتى تتمكن من ضمان مكان هادئ وخالي من الانحرافات. سوف تكون قادرة على النوم بشكل أسرع بكثير.

13. جرب الروائح

الروائح ينطوي على استخدام الزيوت الأساسية .

يشيع استخدام الروائح من قبل أولئك الذين يعانون من مشكلة في النوم ، حيث قد يساعد ذلك على الاسترخاء.

كشفت مراجعة منهجية من 12 دراسة أن استخدام الروائح كان فعالا في تحسين نوعية النوم .

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن الخزامى والورد الدمشقي من الروائح الشائعة ذات الآثار الإيجابية على النوم .

يمكن أن يكون موزع الزيت العطري مفيدًا في غرس غرفتك برائحة الاسترخاء التي تشجع على النوم.
  
14. ممارسة اليومية

بعض الناس يجدون صعوبة في النوم لأن أفكارهم تستمر في الركض في دوائر. وقد أظهرت الأبحاث أن هذا يمكن أن يؤدي إلى القلق والإجهاد ، والتي يمكن أن تولد عواطف سلبية وتزعج النوم ( 48 ).

أظهرت الأبحاث أن اليومية والتركيز على الأفكار الإيجابية يمكن أن تهدئ العقل وتساعدك على النوم بشكل أفضل.

تدوين الأحداث الإيجابية التي حدثت خلال اليوم يمكن أن تخلق حالة من الامتنان والسعادة ، وتخفيض الأحداث المجهدة وتشجيع المزيد من الاسترخاء في وقت النوم.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 41 طالبًا جامعيًا أن دفتر اليومية أدى إلى تقليل القلق أثناء النوم والضغط النفسي وزيادة وقت النوم وتحسين نوعية النوم ( 48 ).

حاول ممارسة هذه التقنية من خلال تخصيص 15 دقيقة كل ليلة للكتابة عن يومك. من المهم التركيز ليس فقط على الأحداث الإيجابية اليوم ولكن أيضًا على ما تشعر به في ذلك الوقت.

15. الحد من الكافيين وشرب المشروبات المهدئة

يستخدم الكافيين على نطاق واسع بين الناس لمكافحة التعب وتحفيز اليقظة. يمكن العثور عليها في الأطعمة والمشروبات مثل الشوكولاته والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.

لسوء الحظ ، يمكن أن يكون للكافيين آثار كارثية على نومك .

على الرغم من أن آثار الكافيين تختلف من شخص لآخر ، فمن المستحسن أن تمتنع عن تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل.

بدلاً من ذلك ، يمكنك شرب شاي مهدئ مثل شاي البابونج ، والذي ثبت أنه يعزز النوم والاسترخاء .

16. ضبط وضعك النوم

قد يعتمد النوم الجيد على وضع جسمك أثناء الليل.

هناك ثلاثة أوضاع رئيسية للنوم: الظهر أو المعدة أو الجانب. تقليديا ، كان يعتقد أن الذين ينامون في الظهر لديهم نوعية أفضل من النوم.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن هذا قد لا يكون أفضل وضع للنوم ، حيث يمكن أن يؤدي إلى انسداد الشعب الهوائية وتوقف التنفس أثناء النوم والشخير .

في الواقع ، توصلت دراسة أجريت على 16 شخصًا إلى أن المشاركين الذين أبلغوا عن سوء نوم ثابت قضوا وقتًا أطول على ظهورهم .

على الرغم من أن التفضيلات الفردية تلعب دورًا مهمًا في اختيار وضع السكون ، يبدو أن الموضع الجانبي مرتبط بنوم عالي الجودة.

17. اقرأ شيئا

قد تكون القراءة نشاطًا جيدًا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. على الأقل بالنسبة للأطفال ، يبدو أن القراءة قبل النوم قد تشجع على النوم لفترة أطول .

ومع ذلك ، من المهم فهم الفرق بين القراءة من كتاب إلكتروني وكتاب ورقي تقليدي.

تنبعث الكتب الإلكترونية من نوع من الضوء يمكن أن يقلل من إفراز الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب عليك النوم وتسبب شعورك بالتعب في اليوم التالي

لذلك ، يوصى بالقراءة من كتاب مادي من أجل الاسترخاء وتحسين نومك.

18. التركيز على محاولة البقاء مستيقظا

يُعتقد أنه إذا ذهبت إلى السرير وحاولت إجبار نفسك على النوم ، فإن فرصك في النجاح تنخفض بشكل كبير.

بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة "نية متناقضة". توصي هذه التقنية بمحاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من إجبار نفسك على النوم .

تعتمد هذه التقنية على فكرة أن التوتر والقلق الناتج عن إجبار نفسك على النوم يمكن أن يمنعك من الاسترخاء والغفوة.

أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يجربون هذه التقنية يميلون إلى النوم بشكل أسرع.

19. تصور الأشياء التي تجعلك سعيدا

بدلاً من الاستلقاء على السرير القلق والتفكير في الأشياء المجهدة ، تصور مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة والهدوء.

تمكن 41 مشاركاً يعانون من الأرق من النوم بشكل أسرع بعد توجيههم لاستخدام "الهاء الوهمي" .

ساعدتهم هذه التقنية على احتلال أفكارهم بأفكار جيدة بدلاً من الانخراط في المخاوف والمخاوف خلال فترة ما قبل النوم.

يمكن للصور والتركيز على بيئة تجعلك تشعر بالسلام والاسترخاء أن تخطر على بالك بعيدًا عن الأفكار التي تجعلك مستيقظًا في الليل.

20. جرِّب إضافات النوم المعززة

يمكن أن تساعدك بعض المكملات الغذائية على النوم بشكل أسرع.

لقد ثبت أنهم يشجعون النوم إما عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات المعززة للنوم أو عن طريق تهدئة نشاط الدماغ.

المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على النوم تشمل:

المغنيسيوم. يساعد المغنيسيوم في تنشيط الناقلات العصبية المسؤولة عن النوم. تبين أن جرعات تتراوح بين 200 و 400 ملغ يوميًا ، تؤخذ مع الطعام ، تعمل على تحسين النوم 

5 بالمشاركة (5-هيدروكسيتريبتوفان). 5-HTP يعزز إنتاج السيروتونين ، الذي تم ربطه بتنظيم النوم. جرعات 300-500 ملغ يوميا ، تؤخذ إما مرة واحدة يوميا أو في جرعات مقسمة ، ويبدو أن تكون فعالة في علاج الأرق.

الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي ، ولكن يمكن أيضًا تناوله كمكمل للمساعدة في تنظيم نومك. جرعات 0.5-5 ملغ تؤخذ قبل 30 دقيقة من السرير يبدو أنها تحسن نوعية النوم .

الثيانين. الثيانين هو حمض أميني له خصائص مهدئة. رغم أنه لم يثبت أنه يحث على النوم ، إلا أنه قد يساعد في الاسترخاء. جرعات من 200 ملغ في اليوم تبدو مفيدة (66 مصدر موثوق).
GABA (حمض غاما أمينوبتيريك). GABA عبارة عن مركب ينتج في الدماغ يمنع أجهزة إرسال معينة وقد يساعد الجهاز العصبي المركزي على الاسترخاء. يوصى بجرعات تتراوح بين 250 و 500 ملغ ولا يزيد عن 1000 ملغ .

متجر للمغنيسيوم ، الميلاتونين ، و GABA عبر الإنترنت.


لا تكون الإحباط والسقوط نائماً محبطًا فحسب ، بل قد تؤثر أيضًا على صحتك العقلية والبدنية.

يمكن أن يساعدك استخدام الأساليب المذكورة أعلاه على النوم بسرعة ، أثناء النوم بشكل أفضل والحصول على المزيد من الطاقة في اليوم التالي.




ترجمة :بلال مرسلي
reaction:

تعليقات